LES PRINCIPES D' UN BON ÉCHAUFFEMENT

C'est essentielle, au début de l'entraînement ou avant une compétition.

Il permet de se préparer physiquement, mais aussi moralement avant un effort.

Il doit être systématique, mais aussi méthodique, il va durer de 40 minutes a 1 heure

Il comprend 4 axes principaux :

    A) le footing

    B) les étirements et les assouplissements

    C) la gamme

    D) l' accélération

A) le Footing

Plus ou moins long suivant la séance

En compétition environ 20 minutes semble raisonnable, le rythme est lent, l'allure est souple, l'équilibre respiratoire est maintenu.

B) les étirements et assouplissements

Ils mobiliseront une majorité de muscles et d'articulations (jambes, bras, épaules, dos, bassin, abdominaux)

C) la gamme

En compétition, elle doit être terminée 1/4 heure avant le départ

Incluant une approche technique, mais aussi une accélération du rythme

voici les exercices de base que l'on répètera 3 ou 4 fois sur 20 à 30 mètres :

• montées de genoux

• talon-fesse

• petites foulées bondissantes

• déplacement jambes tendues

• déplacement latéral (de chaque coté)

• déplacement arrière

• foulées bondissantes normales

• petites foulées rapides

D) l'accélération

C'est la touche finale. Se fait sur des distances de 60 à 100 mètres (4 à 6 fois)

A allure rapide mais toujours souple ou en accélération progressive.

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